প্রোটিন পেশী ও টিস্যুর বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। তবে পেশীর গঠনের জন্য শুধু প্রোটিন গ্রহণই যথেষ্ট নয়। কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাটসহ অন্যান্য খাদ্য উপাদান ও প্রয়োজনীয়। ফ্যাট সঠিক হরমোনকে উৎসাহিত করে এবং প্রদাহ কমায়। তাছাড়া পুষ্টি সমৃদ্ধ উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত খাবার এনার্জি প্রদান করে। পেশীর বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এমন কিছু খাবার হলো-

১। মুরগীর মাংসঃ মুরগীর মাংস উচ্চ মাত্রার প্রোটিনের চমৎকার উৎস, যা পেশীর রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামতে সাহায্য করে, হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে মুরগীর মাংস।

২। কাঠবাদামঃ ১ কাপের ৪ ভাগের ১ ভাগ পরিমাণ কাঠবাদামে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও এতে হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ম্যাগনেসিয়াম ও থাকে। ম্যাগনেসিয়াম এনার্জি মেটাবোলিজম এবং প্রোটিন সিন্থেসিসে সাহায্য করে।

৩। কটেজ চিজঃ পেশীর গঠনের জন্য বেশীর ভাগ বডি বিল্ডারদেরই প্রধান পছন্দের খাবার হচ্ছে কটেজ চিজ বা ঘরে বানানো পনির। ১ কাপের ২ ভাগের ১ ভাগ পরিমাণ পনিরে ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৪। ডিমঃ ডিমে উচ্চমাত্রার প্রোটিন থাকে। এছাড়াও ৯ টি এসেনশিয়াল এসিড, কোলাইন, সঠিক ফ্যাট এবং ভিটামিন ডি থাকে ডিমে। ওটমিল কার্বোহাইড্রেটের চমৎকার উৎস ওটমিল। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যুক্ত খাবারের উপকারিতা হচ্ছে- এগুলোতে ফাইবার ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ বেশি থাকে, তৃপ্তি বৃদ্ধি করে, ক্ষুধা কমায় ও ফ্যাট কমতে সাহায্য করে।

৫।গরুর মাংসঃ উচ্চমাত্রার এমাইনো এসিড থাকে গরুর মাংসে যা ইনসুলিনের সাথে কাজ করে পেশীর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে। তাছাড়া গরুর মাংস পেশীর বৃদ্ধিতে সাহায্যকারী উপাদান- আয়রন, জিংক ও বি ভিটামিন থাকে।